Rohke köögiviljade ja puuviljade söömine on hea tervise jaoks hädavajalik ning võib vähendada teatud haiguste riski Puu- ja juurviljade tarbimine on dieedipidamise ja kehakaalu langetamise oluline osa.
Enamik tervisliku ja ideaalkaaluga inimesi sööb neid toitaineid Küsimus on selles, kas puu- ja juurviljade dieet aitab ainult kaalust alla võtta? Seetõttu räägime selles artiklis sellest dieedist ning kõige olulisematest näpunäidetest ja kahjudest.
Loe edasi.
Mis on puu- ja köögiviljade dieet?
Üldiselt peate kaalu langetamiseks sööma vähem kaloreid, et saavutada ideaalkaal, ja seda saate saavutada, järgides puu- ja juurviljade dieeti, vähesel määral kaloreid, lisaks väikesele rasvaprotsendile ja need toidud sisaldavad palju vitamiine, mineraalaineid, antioksüdante ja rohkesti kiudaineid, mis on lisaks kehakaalu langetamisele ka tervisele kasulikud.
Tutvume aga olulise faktiga, milleks on see, et toidukord sisaldab 150 grammi grillkana rinnatükki, 300 grammi koorega kartuleid, 20 grammi võid ja 30 grammi väherasvast juustu, kokku 500 grammi ning annab 790 kalorit.
Kui süüa 130 grammi kanarinda, 200 grammi kartulit, 5 grammi võid, 80 grammi brokkolit, 45 grammi porgandit ja 40 grammi rohelist salatit, on kogukaal 500 grammi, kuid vastutasuks annab ainult 480 kalorit.
See tähendab, et köögiviljade ja puuviljade lisamine toidukorda koos valkude, süsivesikute ja rasvade söömisega on kalorite kogusumma väiksem kui toidukorra söömisel ilma köögivilju lisamata.
Samuti annab puu- ja juurvilju sisaldav eine täiskõhutunde ning tervislik toitumine kaalu langetamiseks.
Puu- ja köögivilja dieedi eelised
Puu- ja juurviljad peaksid olema teie igapäevase toitumise oluline osa.Aitavad ka kehakaalu hoidmisel ja dieedi osana.Lisaks on kõik puu- ja köögiviljad vähese rasva- ja soolasisaldusega ning väga kiudainerikkad.
Siin on köögiviljade ja puuviljade dieedi kõige olulisemad eelised:
- Rasvumise vähendamine ja tervisliku kehakaalu säilitamine.
- Vähendab kahjuliku kolesterooli taset organismis.
- Alandab vererõhku ja aitab selle taset reguleerida.
- See tugevdab immuunsust ja kaitseb teatud tüüpi vähi eest.
- Aitab reguleerida põlemiskiirust ja hõlbustab lokaalse rasva eemaldamist.
- Puu- ja köögiviljad on rikkad vitamiinide poolest, mis hoiavad naha elastsena.
- Hankige hea kogus kiudaineid, mis annavad pikemaks ajaks küllastustunde.
Kuidas alustada puu- ja köögiviljadieeti?
Kaalu langetamiseks on lihtne süüa igasuguseid köögi- ja puuvilju.American Heart Association soovitab kaalulangetamiseks täita vähemalt poole taldrikust puu- ja juurviljadega. Puu- ja juurviljadieeti õigesti alustada järgmiselt.
Hommikusöök:
- Sööge greipi või mõnda muud tüüpi puuvilju.
- Lisa teraviljale (kaerahelbele) banaanid, mustikad ja rosinad.
- Joo väike klaas puu- või köögiviljamahla.
- Lisa tükeldatud köögiviljad munaga, proovi sibulat, rohelist või punast paprikat.
Lõunasöök:
- Söö puu- või köögiviljasalatit.
- Söö köögiviljasuppi.
Suupiste:
Hoidke käepärast köögivilju, näiteks rohelist või punast paprikat või porgandit.
Või sööge kuivatatud puuvilju, näiteks rosinaid ja ploome, või võite süüa banaane või õunu.
Õhtusöök:
- Sööge puu- või köögiviljasalatit (see on suurepärane eine kehakaalu langetamiseks ja dieedipidamiseks).
- Või võib suppi valmistada hakitud köögiviljadest, nagu sibul, küüslauk, seller ja suvikõrvits.
Parimad puu- ja köögiviljad dieediks
Taldriku täitmine rohkete juur- ja puuviljadega on hea viis kaalust alla võtta Kõikvõimalike juurviljade lisamine oma dieeti koos puuviljade ja muude toitainetega on tervislikud täiendused teie kaalulangetuskavale Siin on parimad puu- ja köögiviljad, mis sobivad. dieedipidamiseks üldiselt.
puuviljad
- õun: Õunad võivad lisaks kiudainerikkale aidata kaalust alla võtta.Õunad on toitev puuvili, mis teadaolevalt suurendab küllastustunnet ja vähendab näljatunnet Õunade kasutamiseks dieedipidamisel on palju võimalusi, näiteks lisada neid kaerahelbedesse või salatiga.
- اarbuusi jaoks: See on üks madala kalorsusega ja kõrge veesisaldusega puuvilju, mis tähendab, et see sobib suurepäraselt dieedipidamiseks Kui soovite kalorite hulka vähendada ja kaalust alla võtta, on arbuusi lisamine oma dieeti väga hea samm selles suunas. .
- Greip: Üks tsitrusviljadest, mis võib alandada veresuhkrut ja viia lõpuks kaalulanguseni, sisaldab pool greibi ainult 60 kalorit ja rohkem kui 90% vett, seega on see suurepärane puuvili dieedipidamiseks.
- Avokaado: Maitsev ja toitaineterikas puuvili, avokaado on rikas monoküllastumata rasvhapete, kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete poolest.Uuring näitas, et poole avokaado söömine päevas suurendab küllastustunnet, vähendab halva kolesterooli taset ning hoiab ka kaalu ja parandab südame-veresoonkonna tervist.
Dieedivahepalana võid süüa avokaadot hummusleivaga. - اGranaatõun: Isiklikult on see puuvili üks lemmikumaid puuvilju ning sobib väga ideaalselt dieedipidamiseks ja kaalulangetamiseks.Granaatõun on pakatav rohkematest antioksüdantidest kui roheline tee ning seda peetakse üheks ideaalseks rasvumisvastaseks ja rasvasisaldust vähendavaks puuviljaks.
- acai marjad: See on kannikese marja liik, mis on väga toitev, ja see on supertoitpuuvili, mis on ka täis antioksüdante.Acai mari aitab vähendada kolesterooli, kõrget veresuhkrut ja rasva, mistõttu on see dieedipidamisel väga kasulik.
Köögiviljad
Kaalu langetamisel on vaja süüa rohkem vähe kaloreid sisaldavaid köögivilju, mis aitab hõlpsalt dieeti pidada.Siin on kaalu langetamiseks kõige olulisemad köögiviljad:
- Mõned parimad madala kalorsusega köögiviljad on spinat, spargelkapsas, lehtkapsas, lillkapsas, seller, kurk, peet, artišokk, paprika, sibul ja baklažaan.
Need köögiviljad peaksid sisalduma teie dieedis. - Tärkliserikkad köögiviljad on väga head, need võivad olla veidi kaloririkkamad kui ülalmainitud köögiviljad, kuid tärklised on kasulikud kehakaalu langetamisel, eriti kui neid tarbitakse koos köögiviljadega, tärkliserikaste köögiviljade hulka kuuluvad kartul, jamss, kõrvits (squash), herned ja mais.
Pidage aga meeles, et ühes keedetud kartulis on 140 kalorit, seega tärkliserikaste köögiviljadega ei tasu liialdada.
Puu- ja köögiviljade dieet 3 päeva
Olenemata sellest, kas soovite kaalust alla võtta või üldiselt tervislikku toitu, mõelge oma dieedile, mis sõltub puu- ja köögiviljadest, ning siin on lihtsad viisid, kuidas neid toite 3 päeva jooksul tarbida:
hommikusöök:
- Hommikuse omleti valmistamiseks raputa ühe munaga spinatit, sibulat või paprikat; Köögiviljade lisamine lisab toidule maitset ja mahtu, lisaks kalorite vähendamisele ning see aitab teil dieeti pidada.
- Lisage oma hommikusöögile mõned teraviljad ja jäta ruumi banaanile, maasikale või vaarikale.
lõunasöök:
- Valmista keskmise suurusega salatiroog, mis koosneb salatist, sibulast, tomatist (väike tükk), kurkidest ja porganditest.
- Ärge pange suppi valmistades nuudleid. Selle asemel pange sisse hakitud köögivilju, nagu brokkoli, porgand, oad või punane paprika. Need köögiviljad aitavad täita teie kõhtu küllastustundega, mis on suurepärane viis kaalu langetamiseks.
õhtusöök:
- Võtke tass hakitud köögivilju, nagu brokkoli, suvikõrvits, sibul ja paprika, ning lisage veidi kana- või lihapuljongit.
See köögiviljaroog sisaldab vähe kaloreid, kuid on toitev ja kasulik kaalulangetamiseks.Küllatunde saamiseks võib õhtusöögile lisada seeni.
Suupiste:
- Enamikku köögivilju ja puuvilju võib süüa vahepalana kaks korda päevas.
Märgatav: Järgides 3 päeva puu- ja juurviljade dieeti, mitmekesistate põhitoidukordi ja vahepalasid ning valite iga päev erinevaid puu- ja juurvilju.
Puu- ja köögiviljade dieet ühe päeva jooksul
Enamik inimesi ei söö igapäevaselt palju köögi- ja puuvilju, kuid me peame meeles pidama, et nende toitude söömisel on lisaks kaalulangetamisele ka palju kasu tervisele ning oluline on mõista, et juur- ja puuviljade söömine ei pruugi See tähendab, et neid tuleb tarbida värskelt, kuna mõned köögiviljad suurendavad nende toiteväärtust ja on dieedile kasulikud. Kui neid küpsetatakse nagu tomatid, porgandid või kuivatatud puuviljad.
Seetõttu näitame teile järgmises päeva dieedis, mida saate järgida ka kauem, kuidas kasutada mittevärskeid puuvilju.
hommikusöök:
- Joo klaas apelsinimahla ilma suhkruta, peotäie kuivatatud aprikooside või rosinate ja vähese kaerahelbega.
- Või võite teha täisteratoodetest banaanivõileiva, et saada toidust rohkem kiudaineid.
Suupiste:
- Keetke 2 porgandit, seejärel jahvatage segistis ja lisage veidi apelsinimahla.
Või võib kuivatatud aprikoose lisada ainult porgandijoogiga.
lõunasöök:
- Valmista salatiroog lehtsalatist, kurgist, tomatist (ainult väike puuvili), punasest piprast ja sibulast.
Võib lisada kodujuustu tükke. - Või supp hakitud köögiviljade ja seentega.
Suupiste:
- Puuviljasalat nagu ananass, arbuus, õun, avokaado ja virsik, kuid ilma suhkrut lisamata, vähese piparmündi ja sidrunimahlaga ning süüa kohe.
õhtusöök:
- Väike taldrik salatit, millele on lisatud kuivatatud aprikoose või rosinaid.
- Või pane 2 tomatit ja väike kogus vett ning jäta pehmeks.
Koorige tomatid, seejärel pange need blenderisse, lisades veidi oliiviõli.
Pärast võib süüa paar marja või 4 maasikat.
Puu- ja köögiviljadieet vabastab vatsast nädalaga
Köögiviljad ja puuviljad võivad aidata imelisel viisil vähendada kõhurasva ja kaalust alla võtta ning see on kasulikum kui nende toitude söömine, kui mõtleme dieedile vatsast vabanemiseks, sest see annab küllastustunde ja samal ajal väga vähe kaloreid.
Näiteks kui sööte 5 tavalist küpsist, kas tunnete end täis? Muidugi mitte, aga kui jood apelsini- või tomatimahla või sööd kurki ja salatit, siis tunned end rohkem täis ja tunned end täis; Niisiis saame teada mõnedest puu- ja köögiviljadest, mis aitavad nädalaga vatsast lahti saada.
1- Oranžid ja kollased köögiviljad ja puuviljad
See kollakasoranžide toiduainete rühm sobib suurepäraselt dieedipidamiseks.Aitab võidelda ka teatud tüüpi vähiga.Beetakaroteeni leidub neis toiduainetes suurtes kogustes koos C-vitamiiniga, mis vähendab stressihormoone ja see omakorda takistab nende kuhjumist. Nende toiduainete hulka kuuluvad: Kõige olulisemad oranžid ja kollased köögiviljad ja puuviljad:
- Porgand (beetakaroteeni saamiseks on kõige parem juua porgandimahla)
- maisi seemned
- kõrvits
- oranž
- mandariinid
- Greip
- kollane magus pipar;
2- Rohelised köögiviljad vatsast vabanemiseks
Roheliste köögiviljade rühm sisaldab suures protsendis vitamiine ja antioksüdante.Lisaks on rohelised lehtköögiviljad väga rikkad foolhappe poolest, mis mängib olulist rolli valkude seedimisel ja ainevahetuses ning vähendab rasvade ladestumist kõhuõõnde. Roheliste köögiviljade näited on järgmised:
- spargel
- brokkoli
- Rooskapsas
- Rohelised oad
- Kapsas
- spinat
- suvikõrvits;
- Salat
- vesikress
3- Arbuus kehakaalu langetamiseks
See maitsev puuvili on rikas vitamiinide poolest ja sisaldab ainult 30 kalorit 100 grammi kohta, lisaks sisaldab suures koguses vett.Arbuus sisaldab aminohapet nimega arginiin, mis aitab põletada rasva, eriti kõhupiirkonnas Söö 3-4 keskmist. suurusega arbuusitükid.Nädala jooksul iga päev aitab vatsast lahti saada.
4- Õunad vatsast vabanemiseks
Imeline toitainete- ja kiudainerikas ning madala kalorsusega puuvili Õunu peetakse üheks olulisemaks puuviljaks, mida kasutatakse dieedipidamisel, sest need annavad küllastustunde. Seega, kui sööte päevas õuna või kaks, siis sööte kogu päeva jooksul väiksemas koguses muid toiduaineid, kuid ma soovitan õunu mitte koorida; Koorik on kiudainerikas.
5- Avokaado dieediks
Avokaado on üks kaloririkkamaid puuvilju, kuid avokaado rasvasisaldus on tervislik, mis aitab kaasa kaalulangusele ja vatsast vabanemisele.
Avokaadod on rikkad vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja rasvade poolest.Mõned uuringud on näidanud, et poole avokaado iga päev söömine vähendab söögiisu ja suurendab küllastustunnet, muutes selle rasvase puuvilja üheks võimsaimaks puuviljaks kehakaalu langetamiseks.
Siin on, kuidas süüa ülalmainitud puu- ja köögivilju, et kõhust nädalaga lahti saada:
- Söö hommikusöögiks röstsaia püreestatud avokaadoga.
- Valmista köögiviljadest ja puuviljadest koosnev salatiroog (keskmise suurusega roog).
- Valmistage spinatist, kurgist ja petersellist jook ning lisage sellele sidruni- või apelsinimahl.
- Söö iga päev (toidukordade vahel) väike taldrik tükeldatud arbuusi.
Puu- ja köögiviljade dieet minu kogemus
Pole kahtlustki, et puu- ja juurviljade söömine üldiselt on tervisele kasulik ja paljude haiguste vältimine, lisaks igapäevaselt rohkemate köögiviljade ja puuviljade tarbimine, mis võivad aidata kaalust alla võtta, ning seda dieeti järginud inimeste kogemused on olemas.
Ja ma mainin teile mõne naissõbra kogemust, kes sõid terve nädala köögivilju ja puuvilju ainult ilma muid toiduaineid tarbimata ja see aitas kaalust alla võtta.
- 2. päev: sõin õuna, klaasi apelsinimahla, XNUMX marja või maasikat ja ühe banaani.
- Teine päev: õun, 2 porgandit, XNUMX banaan ja suur taldrik salatit, paprikat ja kurki.
- Kolmas päev: õun, üks virsik või pirn, üks banaan, 2 kurki ja üks paprika.
- Neljas päev: õun, apelsinimahl või pool tassi greipi ja segasalat.
- Viies päev: õun, banaan, väike tomat, pool tassi greibimahla ja kurk.
- Kuues päev: virsik, õun, pool tassi greibimahla, 2 porgandit, väike salatitaldrik.
- Seitsmes päev: taldrik rohelist salatit, õun, banaan ja pool tassi greibimahla.
Pärast seda köögiviljade ja puuviljade dieedi järgimist kaotasin ühe nädalaga rohkem kui 3 kg.
Märgatav: Järgmistes ridades saame teada puu- ja köögiviljade dieedi kahjudest.
Puuvilja dieet Sally Fouad
Tervislik toitumine sõltub kaalu säilitamiseks igasuguste köögiviljade ja puuviljade söömisest.
Tutvustan teile Sally Fouadi puuviljadieeti, lisaks sellele, et paremate tulemuste saavutamiseks lisan sellesse dieeti mõned köögiviljad.
- Keskmise suurusega õun.
- 2 apelsini.
- Keskmise suurusega banaan kiiviga.
- Tass aurutatud rohelisi ube.
- Tass porgandit, brokkolit või paprikat.
- Tass segatud puuvilju, nagu vaarikad, maasikad ja acai marjad.
Neid toite süüakse umbes kolmepäevase dieedi jooksul.
Olulisemad näpunäited puu- ja köögiviljadieedi õnnestumise tagamiseks
Olenemata sellest, millist dieeti te järgite, on köögiviljad ja puuviljad olulised vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja fütokemikaalide allikad. Seega soovitavad USDA ja CDC teie tervise huvides süüa vähemalt 2–3 tassi köögivilju päevas ja umbes poolteist tassi puuvilju.
Puu- ja köögiviljadieedi õnnestumiseks peate järgima järgmisi näpunäiteid:
- Proovige ka köögivilju aurutada ja süüa mõnda neist toorelt.
- Kuivatatud puuviljad on hea valik dieedipidamiseks ja neid võib süüa vahepalana.
- Parem on süüa tervet vilja ilma koort eemaldamata, sest see sisaldab lisaks seedesüsteemi tervisele ka kiudaineid, mis annavad küllastustunde.
- Üks keskmise suurusega tass apelsinimahla sisaldab 85 kalorit, võrreldes keskmise apelsini söömisega, mis annab 65 kalorit; Seega on mitmekesisus kasulik nii apelsini pressimisel kui ka söömisel, kuna mahla pressimisel on kiudaineid vähem.
- Nagu eelnevalt mainitud, on dieedi õnnestumiseks vaja erinevaid värve köögi- ja puuvilju, samuti roheliste, oranžide, kollaste, punaste, lillade ja valgete köögiviljade ja puuviljade tarbimine.
- Ärge lõigake puu- ja köögivilju ning jätke need külmikusse kauemaks kui 24 tunniks.Kõige parem on need toidud valmistada värskelt.
- Mõelge uutele võimalustele, kuidas toidukorda lisada köögiviljade ja puuviljadega, näiteks lisada paar kaera puuviljadega, lisada kuivatatud aprikoose või rosinaid väikese salatiroaga ja nii edasi.
- Dieedi pidamisel on väga kasulik hakitud köögiviljasupp (riiviga), parema tulemuse saavutamiseks võib lisada veidi kaerahelbeid.
- Vähendage nii palju puuviljamahla kui võimalik, sest see ei sisalda sama palju toitaineid ja kaloreid, nagu eelnevalt mainitud, ja kuigi puuviljades sisalduv suhkur on looduslik, ei ole selle liigne kogus hea ning puuviljamahla valmistamisel tuleb suhkrusisalduse vähendamiseks lisada vett.
- Mõningaid toitaineid, näiteks karotenoide, saab toidu kuumtöötlemisel suurendada, näiteks sisaldavad tomatid palju karotenoide, eriti lükopeeni ja seda on ainult tomatite küpsetamisel! samuti porgand; Seetõttu on köögiviljade ja puuviljade erineval ja mitmekülgsel valmistamisel kasu nii dieedile kui ka tervisele üldiselt.
Puu- ja köögiviljade toitumise kahjustus
Uuest uuringust selgub, et rohke puu- ja juurviljade söömine on üldiselt hea mõte, kuid see üksi ei aita tõenäoliselt kaalu langetada. Palju puu- ja köögivilju, muutmata muudest toiduallikatest saadavat kalorikogust, ei põhjustanud et need inimesed kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta.
Tavaliselt on köögiviljad ja puuviljad madala kalorsusega ja täis olulisi toitaineid, mis muudab need tervisliku toitumise oluliseks osaks.Kuid süüa ainult puu- või köögivilju kahe nädala jooksul, kaotab keha palju muid toitaineid nagu valk, rasv, raud. , kaltsium ja tsink.
Puu- ja köögiviljadieet võib pikaajalisel järgimisel põhjustada ka aeglast ainevahetust, mis suurendab südamehaiguste, osteoporoosi ja muude terviseprobleemide riski.
Puu- ja köögiviljade dieedi kõige olulisemad kahjud on järgmised:
- pearinglus, väsimus;
- Peavalu.
- Meeleolu ja emotsionaalsed kõikumised.
- puhitus ja gaasid
- Mõnel inimesel võib suurenenud kiudainesisalduse tõttu tekkida kõhulahtisus.
- Paljude toitainete, nagu vase, valgu, B-vitamiinide, raua, mangaani, kaltsiumi, oomega-3 ja 6 rasvhapete ning joodi puudus.
- Naha- ja juusteprobleemid.Teiste toitainete puudumine taimsest toidust võib samuti mõjutada juuste väljalangemist, naha kuivust, hormoonide taset ja verd.
- Raskused haavade paranemisel.
- lihaste kadu
- See võib mõjutada aju tervist.
LõpuksTervislik puu- ja juurviljaderikas toitumine on väga kasulik, kuid kui soovid kaalu langetamiseks vältida nii loomseid kui ka taimseid valke ja paljusid teisi toitaineid, siis peaksid enne selle dieedi kasutamist konsulteerima arstiga, sest see võib negatiivselt mõjutada. teie tervis üldiselt..
